Emagrecer: 27 passos certeiros para você perder peso

Que atire a primeira pedra quem nunca na vida pensou em perder peso ou fez uma dietinha rápida. Segundo o IBGE, metade da população brasileira está acima do peso, 3 entre 10 brasileiros querem emagrecer e mais da metade dos alunos das academias buscam perder uns quilinhos. Ou seja, você não está sozinho.

O problema é que a todo momento surgem dezenas de dietas, exercícios, suplementos e até medicamentos que prometem resultados milagrosos. Mas, a verdade é uma só, para emagrecer a dica é comer menos, com mais qualidade e praticar atividade física. É claro que existem outras regrinhas que ajudam e muito a secar o corpitcho e é por isso que criamos esse checklist com 27 passos certeiros para você perder peso de uma vez por todas.

Vamos lá:

1. Reprograme seu mindset

Seu Mindset é formado por um conjunto de crenças que você carrega sobre si mesmo e sobre a vida (por exemplo, a crença sobre o quanto acredita ser capaz de realizar). Alterando-se esse conjunto de crenças, você altera também o seu Mindset.

Se você acredita que não consegue perder peso, que não gosta de malhar, que não será capaz de saborear alimentos saudáveis e abrir mão das guloseimas, hora de rever seus conceitos. seu Mindset é formado por um conjunto de crenças que você carrega sobre si mesmo e sobre a vida (por exemplo, a crença sobre o quanto acredita ser capaz de realizar). Alterando-se esse conjunto de crenças, você altera também o seu Mindset. Se você acredita que não consegue perder peso, que não gosta de malhar, que não será capaz de saborear alimentos saudáveis e abrir mão das guloseimas, hora de rever seus conceitos.

2. Estabeleça metas: palpáveis, é claro.

Determine quanto quilos ou centímetros quer perder, por exemplo. Coloque prazos em seus objetivos. Se preciso defina metas para sua reeducação alimentar também. Seja específico e vá ajustando suas metas de acordo com seus resultados. Não esqueça de acompanhar e registrar o seu progresso.  Para ajudar nesse processo consulte um profissional para saber mais sobre IMC e qual seria o percentual de gordura ideal para você.

3. Mude sua rotina

Se você é sedentário ou gostaria de malhar mais, a hora é agora. É claro que mudar hábitos exige tempo e dedicação, mas se você não começar já, as chances de que você não vai começar nunca são grandes. Chega de procrastinar.

4. Recompense a si mesmo

Mudar a rotina, fazer dieta, perder peso e ter disciplina exige muito esforço e dedicação, por isso sempre que alcançar os objetivos estabelecidos pelas suas metas presenteie-se. Só evite que essa recompensa seja comida, é claro. Uma massagem, um mimo, uma roupa nova. Comemore suas vitórias e você terá mais ânimo e disposição para continuar o bom trabalho.

5. Tenha um diário de alimentação

Muitas vezes o deslize acontece naquele pedacinho de chocolate que você aceitou do seu amigo ou na balinha que comeu depois do almoço. Mantenha um diário rígido de tudo que comer durante o dia, anote porções e horários. Além disso, tente associar suas refeições a sentimentos. Você comeu porque tinha fome ou raiva? Estava ansioso, cansado? Com o tempo ficará mais fácil identificar os gatilhos que te levam a fazer essa ou aquela escolha e você conseguirá controlar mais facilmente sua dieta e até suas emoções.

6. Mastigue devagar

O apressado pode até não comer cru, mas com certeza terá uma péssima digestão, e vai sim, comer mais. Quando você mastiga vagarosamente dá tempo ao cérebro de reconhecer que seu estômago está cheio. A chegada dos primeiros bocados de comida ao intestino, fato que demanda alguns minutos, serve como um sinal de saciedade. Se a ingestão for muito rápida, a sensação de barriga cheia vem tarde demais, e consequentemente você come mais.

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7. Coma de três em três horas

Essa é uma daquelas dicas que você com certeza já leu em algum lugar. E sim, ela ainda é válida. Mesmo que as suas refeições de “lanche” sejam pequenas como uma fruta ou um punhado de castanhas. Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, evita a perda de massa magra, mantém seus níveis de insulina altos (falamos mais sobre isso aqui!), ou seja, você terá mais energia e diminuirá o armazenamento de gordura no corpo já que  vai evitar que o seu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia.

8. Coma mais fibras

As fibras são essenciais para quem quer emagrecer. Isso porque elas aumentam a sensação de saciedade, contribuem para melhor funcionamento do intestino, ajudam a controlar a liberação de glicose no sangue, diminuem o colesterol e ainda ajudam a remover metais toxinas do organismo. Aveia, linhaça, farelos de trigo e arroz. Hoje em dia, existem dezenas de opções disponíveis no mercado. Escolha a sua e bom apetite!

9. Como ovos no café da manhã

Estudos mostram que comer ovos no café da manhã fazem você comer menos nas próximas 36 horas seguintes, além de ajudar na redução de gordura corporal. Além disso, o ovo é rico em proteínas, que é fundamental para o crescimento dos músculos e aumento do metabolismo.

10. Diga adeus aos doces (ou até logo)

Acredite, dizer isso também é difícil para muitos, você não está sozinho. Mas, um dos grandes vilões da alimentação e da saúde é o açúcar. Além de engordar, o açúcar é cancerígeno, pode provocar problemas auto-imunes, acelera o envelhecimento, prejudica o funcionamento do intestino e mais uma dezena de malefícios. É claro que pequenas doses pode ser tolerado, só é recomendável abrir exceções depois que você atingir seus objetivos.

11. Controle o sal

Quem treina pesado sabe que o sal além de fazer mal para os rins e elevar a pressão é responsável pela retenção de líquidos. A dica para quem quer emagrecer e ter mais saúde é reduzir a quantidade de sal e alimentos com sódio. Aposte nas ervas e temperos para deixar a comida mais saborosa e invista no sal rosa tem menos sódio por porção.

12. Evite alimentos industrializados

Apesar de práticos, e geralmente muito saborosos, os alimentos industrializados contém alta concentração de gordura, sódio, conservantes e outros ingredientes maléficos à saúde e que não ajudam em nada quem quer emagrecer.

13. Comece a beber mais água

Depois de muita discussão acerca do assunto já existe comprovação científica de que o consumo de água ajuda sim a emagrecer. O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo. Mas para isso é preciso que esse consumo seja elevado. Nada de beber um copo por dia e achar que é o suficiente. O recomendado ainda são aqueles 2 litros diários.

14. Fique atento às suas compras

Na grande maioria da vezes a cilada está dentro da nossa própria casa. Se você está fazendo dieta de nada adianta ter guloseimas em casa. Por isso, fique atento ao seu carrinho de compras quando for ao supermercado. O ideal é seguir algumas regrinhas como: vá com uma lista. Com foco no que interessa, você não compra o que já tem e evita circular pelas gôndolas que não ajudam na dieta e só encarecem a compra.  Não faça compras com fome! Assim, você mantém o foco. Fuja dos hábitos e encare produtos que nunca comprou. Experimente! E finalmente, leia os rótulos. Além das calorias por porção, fique atento à gordura e ao sódio.

15. Frituras nem pensar

Outra dica bem conhecida de quem já pensou em perder peso, certo? As frituras são as vilãs dos quilinhos a mais, e do coração. Tudo por causa da gordura trans que além de tudo é cancerígena. Por isso esqueça a batata frita e aposte em snacks assados.

16. Cozinhe suas próprias refeições

Infelizmente a correria do dia-a-dia não permite que muita gente siga essa dica, mas ela é essencial para quem quer manter a forma e a saúde em dia. Comer fora pode ser mais prático, mas além de você correr o risco de sair da dieta, ou exagerar nas porções, você não sabe exatamente quais os ingrediente foram utilizados nos pratos.

17. Fique atento ao seu consumo de bebidas alcoólicas:

O álcool pode ser uma grande sabotador da sua dieta. Isso porque as bebidas tem uma grande quantidade de calorias vazias, ou seja sem nutrientes. Quanto maior o teor alcoólico, maior a quantidade de calorias. Com isso, o álcool acaba modificando o metabolismo. Além disso, para quem quer ganhar músculos, o álcool é grande inimigo. Ele interrompe o processo de recuperação muscular.

18. Descubra quais atividades te dão mais prazer

Você gosta de jogar tênis, nadar, dançar caminhar, pular corda? Descubra quais exercícios te dão prazer antes de começar a treinar. Você pode até gostar de fazer várias coisas e diversificar o seu treino. Assim não fica maçante e você terá mais saúde com melhor qualidade de vida.

19. Faça exercícios aeróbicos

Sim, essa é uma dica óbvia, mas por incrível que pareça muita gente não a segue. As atividades físicas sustentadas, rítmicas e que envolvem os movimentos dos maiores grupos musculares do corpo são conhecidas como exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Nessas atividades pulmões e coração trabalham em conjunto para inalar oxigênio e distribuir para os músculos que estão sendo trabalhados. Os exercícios aeróbicos são excelentes para quem deseja emagrecer, pois eles promovem a aceleração do metabolismo, assim o corpo queima mais calorias e ocorre a perda de peso.

Nessa lista entram pedalar, correr, nadar, pular corda e por aí vai. Quanto mais músculos forem requisitados no exercício, maior sua perda calórica. O que nos leva ao nosso próximo item.

20. Faça exercícios multifuncionais

Os exercícios multifuncionais tem como principal objetivo melhorar o condicionamento físico do praticante. A base do treino é executar movimentos corriqueiros do ser humano como pular, agarrar, abaixar, empurrar, girar, etc. O ponto forte desse tipo de treino, além da melhora do condicionamento físico, é a grande perda de gordura corporal e a definição e manutenção da massa magra corporal.

21. Ganhe músculos

Mais músculos requer mais energia. Então, quanto mais músculo você tiver, mais calorias e gorduras queimará em um período de, por exemplo, 24 horas, não importa se você está treinando ou se está dormindo. Por isso é tão importante praticar exercícios como a musculação para quem quer emagrecer.

22. Envolva sua família

Fale com amigos e família que você tem o objetivo de emagrecer. Quem sabe seu parceiro (a) não muda os hábitos com você? Fazer dieta e exercícios é muito mais fácil quando se tem companhia. Além disso, é preciso mais disciplina e força de vontade quando você tem alguém em casa almoçando pizza e você tem optar pela salada. Compartilhe seus objetivos e peça a colaboração de todos.

23. Experimente o HIIT

Você já ouviu falar do HIIt (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade ), o treino aeróbico da moda? Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada. O HIIT trabalha com exercícios de alta intensidade, com períodos curtos de descanso passivo ou ativo. Um exemplo do HITT são os tiros de corrida que são intercalados com momentos de caminhada.

24. Circuitos são uma boa estratégia

Treino em circuito além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando muitas calorias. Assim como o HITT esse é um treino que deixa a frequência lá em cima. Para ambos é aconselhável que os alunos tenham um preparo físico no mínimo intermediário e o acompanhamento de um profissional especializado é imprescindível. No treino em circuito o aluno passa de um exercício à outro sem descanso entre eles, mas trabalhando diferentes grupos musculares e intercalando os exercícios de peso com exercícios aeróbicos.

25. Durma bem

Sim, dormir bem emagrece. A ciência já comprovou. Isso porque a privação do sono desregula o equilíbrio entre dois hormônios relacionados ao apetite, a grelina e lepitina. Quando não dormimos o suficiente a grelina aumenta acarretando aumento da fome por alimentos ricos em açúcar e gordura. A leptina, que causa saciedade, diminui. O caos está instalado!

Outro efeito terrível da falta de sono é o aumento do cortisol, hormônio do estresse. Sem contar o aumento de peso e acúmulo de gordura na região abdominal, este cenário também predispõe aparecimento de diabetes.

26. Não faça dietas malucas

Dietas que prometem perder peso muito rápido, na grande maioria das vezes traz sérios prejuízos à saúde. O caminho seguro e eterno para evitar o efeito sanfona continua sendo através da reeducação alimentar, feita de maneira individualizada com suporte do nutricionista. Quando  se tem um acompanhamento adequado, fica mais fácil reduzir sintomas como compulsão alimentar, melhorar disposição física, otimizar metabolismo e corrigir carências nutricionais que seriam os possíveis gatilhos que atrapalham a adaptação à dieta.

27. Não deslize nos fins de semana, nem nas férias

É muito comum ver pessoas que saem da dieta no fins de semana, em viagens ou nas férias. Claro que não não estamos dizendo para não aproveitar os benefícios gastronômicos dos seus dias de folga, mas faça as escolhas corretas. Lembre-se que é preciso muito esforço e dedicação para chegar ao seu peso ideal, você quer mesmo abrir mão de tudo em apenas dois dias? No caso do fim de semana, escolha uma refeição para enfiar o pé na jaca. Em viagens e nas férias procure se exercitar sempre que possível.

Com dicas simples e fáceis de serem seguidas,  um pouco de esforço e muita força de vontade você consegue emagrecer sem sofrimento. Lembre-se que esse é um processo contínuo e que, quanto mais mais dedicado você for mais rápido virão os resultados.