Você já se perguntou por que algumas pessoas comem, comem e comem e nunca engordam? Ou porque outras não podem nem olhar para um docinho que já ganham cinco quilos? Se pensou genética ou metabolismo, você está certo. Na verdade, a combinação dos dois é chamada de biotipo corporal.
O termo, relativamente novo, foi criado pelo americano William Sheldon em 1940. Sheldon chegou á conclusão de que as características físicas herdadas geneticamente poderiam ser classificadas em três grupos: ectomorfos, endomorfos e mesomorfos.
Na maioria das vezes, nosso corpo apresentará características de dois biotipos ao mesmo tempo, sendo que um deles sempre irá prevalecer em relação a outro. É muito bom saber qual é o seu biótipo corporal, pois só assim será possível direcionar sua rotina de treinamento e alimentação, levando em consideração todas as características do seu tipo físico.
Determinar o biotipo é fundamental para que você possa atingir suas metas de maneira rápida e fácil. Assim, você evita iniciar uma dieta que parece não ter fim ou praticar treinos que jamais te levarão ao ganho de massa muscular.
Mas como saber qual o seu biotipo corporal? Nós vamos te ajudar:
Ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo?
Para começar, vamos falar daquele tipo magrinho, que come o que quer e quando quer, mas que por algum motivo parece não ganhar peso. Seja ele gordura ou massa magra. Estamos falando do ectomorfo.
O ectomorfo tem metabolismo ultra rápido, geralmente apresenta pernas e braços longos, cintura e quadril estreitos. Um exemplo? A grande maioria das modelos que você vê desfilando em passarelas e capas de revista tem esse biotipo.
Já os endomorfos são o extremo oposto. Com metabolismo lento e muita facilidade para ganhar peso, o grande problema desse tipo físico é perder gordura. Na grande maioria das vezes são pessoas de braços e pernas curtas, com cintura e quadris arredondados
Endomorfos precisam de uma dose extra de motivação na hora de praticar atividade física, porque mesmo que não sejam sedentários, acabam não emagrecendo devido à lentidão dos processos metabólico.
Além disso tem muita dificuldade para ter uma boa definição muscular.Por mais que obtenham um bom ganho de massa, esses músculos detém um aspecto “flácido” e arredondado. O indivíduo pode ganhar massa muscular através de dieta ou exercícios, mas esses músculos acabam se localizando sob o tecido adiposo devido ao biotipo corporal.
Os mesomorfos por sua vez são, como o nome diz, um meio termo. Muita gente os considera privilegiados, afinal tem facilidade para ganhar massa magra, e não têm muito problema para emagrecer. Por terem um boa densidade óssea tem grande força e apresentam resultados rápidos na musculação. O shape desse corpo é o famoso “hourglass” (ampulheta).
É necessário ter em mente que o corpo sempre se adapta a diferentes mudanças, tipos de exercícios e dietas. É por isso que é impossível determinar o biotipo de alguém apenas com base no aspecto visual. Assim, só mesmo um profissional (Personal Trainer) para avaliar e determinar qual é o tipo de corpo detido por cada um.
Mas, se você já tem ideia do seu biotipo corporal vamos ver qual o melhor tipo de treino e alimentação para você extrair o melhor do seu corpo.
Confira aqui 12 dicas de alimentação imbatíveis para ganhar músculos.
Ectomorfo
Se você tem o biotipo ectomorfo ou conhece alguém que tenha provavelmente acredita que ter esse tipo físico é atestado de magreza, certo? Impossível ganhar músculos? Não é bem assim! Com o treino correto é possível ganhar massa muscular e conquistar um físico acima do comum, basta adotar uma abordagem adequada.
Por serem naturalmente magros, com pouca massa muscular e gordura, as características genéticas de um ectomorfo criam um ambiente que dificulta a recuperação muscular, ou seja, treinar com mais volume, mais frequência e com mais técnicas avançadas podem não ser a melhor estratégia para este biotipo.
Para ter melhores resultados a dica é optar por um treino que permita maior descanso e volume moderado. Mas nada de treinar leve.
Nossa primeira dica é não se acomode com as cargas. Aumente progressivamente. Mas cuidado com a troca constante de treinos. Manter-se firme no mesmo treino garante que, com o tempo, você está ficando melhor nos exercícios e evoluindo as cargas para estimular adaptação e consequentemente hipertrofia.
Evites treinos com técnicas avançadas que irão afetar sua capacidade de recuperação.
Invista em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume, e fuja dos treinos aeróbicos, você já tem tendência a perder peso! Ah, mas isso não quer dizer que você pode comer o que quiser! Mas, sim a sua dieta deve incluir mais gordura e carboidratos que os outros biotipos.
Por ter metabolismo rápido, a alimentação do biotipo corporal ectomorfo deve ser regrada e com um aporte calórico necessário para que possa obter ganhos de massa magra. Lembre-se que carboidratos devem ser ingeridos em proporções maiores, caso contrário o corpo entra em catabolismo e se você busca ganho de massa muscular deve evitar isso ao máximo.
Assim, o ectomorfo deve ter as três refeições principais com uma boa variedade de nutrientes e calorias, e nos intervalos optar por lanches que tenham uma boa composição calórica.
Para saber exatamente o que comer a melhor dica é sempre procurar um profissional que possa te auxiliar com uma dieta balanceada.
Veja as 8 dicas imbatíveis que todo Ectomorfo deve seguir
Dieta para Ectomorfo: O que deve comer?
Endomorfo
Quero treinos de um Personal Trainer para Endomorfo
Se os ectomorfos são vistos como sortudos, os endomorfos são vistos como mais prejudicados na corrida em busca do corpo perfeito. Mas nada de ficar triste. Seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.
Para começar, o objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos para endomorfos é a perda de gordura. Por isso, treinos em circuito e supersets são uma boa alternativa. Frequência também é importante. É preciso manter o seu metabolismo acelerado a todo momento.
Se o seu foco é hipertrofia o treino deve ser pesado e intenso. Dê preferência para treinos que trabalham cada grupo muscular duas vezes por semana, fazendo você treinar até seis dias direto.
Para quem tem o biotipo corporal endomorfo a dieta é essencial. Você pode fazer religiosamente tudo o que for para perder gordura, mas se a dieta estiver errada, infelizmente, vai ser esforço jogado fora.
A primeira coisa que um endomorfo precisa fazer a respeito de dieta é descobrir quantas calorias precisa ingerir apenas para manter o próprio peso. E com isso, fazer uma dieta restritiva. Mais uma vez, só um profissional qualificado pode te dizer exatamente o quanto comer e o que comer.
A única maneira de gerar perda de gordura é criando um déficit calórico, ou seja, obrigar o seu corpo a usar as reservas de energia (leia-se gordura acumulada) como fonte de energia.
Fracione sua alimentação. Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.
Reduza o consumo de carboidratos e aumente a ingestão de proteínas, elas ajudarão a manter seus músculos no processo de queima de gordura.
Não adianta ser inativo na maior parte do tempo, levar a dieta com barriga e ainda esperar resultados. Movimente-se e coma direito.
Mesomorfo
Quero treinos de um Personal Trainer para Mesomorfo
Considerados os abençoados pela genética, os mesomorfos são os que têm mais facilidade em obter bons ganhos de volume de massa muscular dentre os três tipos de biotipo corporal.
Isso significa dizer que o treino e a dieta são mais fáceis, correto? Errado. Para ganhar músculos é preciso treinar e se alimentar corretamente. Por possuírem mais facilidade em ganhos de força e se adaptarem rapidamente, o treino do mesomorfo deve ser de alta intensidade, com cargas elevadas.
Treinos com técnicas avançadas, como dropsets, séries negativas, super sets, etc são muito úteis, pois proporcionarão excelentes ganhos de massa muscular. Contudo, é de grande importância o intervalo de descanso para evitar o overtrainning.
No que diz respeito a dieta, a melhor recomendação é aquela dada pela maioria dos nutricionistas: uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos onde haja calorias suficientes para suprir a demanda do treinamento. Mas tenha em mente que, até o mesomorfo puro pode engordar caso exceda na alimentação.
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É bom lembrar que não importa o seu biotipo corporal, nenhum deles é uma sentença. Para alguns será preciso de um pouco mais de dedicação e esforço mas não é impossível. Com boa dieta e treinos você pode conquistar o corpo dos seus sonhos.
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