Por definição (da psicologia) hábito é qualquer comportamento repetido regularmente, que requer um pequeno ou nenhum raciocínio. Provavelmente veio a sua mente algo como escovar os dentes toda manhã ou assistir TV antes de dormir, certo? Bom, esse são hábitos corriqueiros do nosso dia a dia, possivelmente adquiridos na infância e que são quase tão automáticos que você nem percebe mais que os pratica.
Mas, e se praticar atividade física fosse para você algo como tomar café todas as manhãs? E se treinar se tornasse um hábito na sua vida? Impossível? Claro que não! Existem pequenas mudanças que você pode fazer no seu dia a dia para não parar de treinar nunca mais.
É claro, que elas exigem esforço, dedicação e força de vontade. Mas, será que não vale a pena adaptar um pouquinho a rotina para ter mais saúde e boa forma?
Chega de enrolação
O grande problema dos hábitos é que, para o bem ou para o mal, eles são difíceis de mudar. Quer dizer, se você já teve ou tem algum hábito que te incomoda como roer as unhas, fumar ou comer doces todos os dias você sabe do que eu estou falando. São coisinhas aparentemente pequenas, mas que podem causar um estrago bem grande.
Por serem tão arraigados na sua vida, os hábitos são difíceis de serem mudados. Mas adquirir novos e bons hábitos não é nenhum bicho de sete cabeças. A equação é simples, para acabar com um hábito ruim é preciso substituí-lo por algo positivo. Óbvio que o processo leva tempo e de vez em quando o hábito antigo bate à porta para te lembrar que ele ainda está ali, mas ele será muito mais controlável.
Mas, e quando o hábito ruim é uma alimentação pobre em nutrientes e rica em gorduras, ou a falta de atividade física? E quando o problema é o hábito que não vira hábito? Por exemplo, você se alimenta bem (na maioria das vezes), e se exercita constantemente (na maioria das vezes), mas essas atividades, por uma ou outra razão não se tornam um hábito? Boas notícias, nós vamos te ajudar a virar essa mesa!
Bom, o primeiro passo é reconhecer qual a “recompensa” que aquele hábito ou a falta dele te proporciona. É preciso se perguntar como se adquiriu o mau hábito, criar uma nova rotina e persistir, até esse novo hábito se tornar natural.
Lembre-se que o processo de mudança é gradual. Alguns estudos até dão a conta que para se adquirir um novo hábito são necessários em média 66 dias. Além disso é é importante focar em um área da sua vida por vez. Mudar tudo radicalmente pode ser complicado. Segundo a psicóloga Rosângela Casseano, ao se propor a mudar, a pessoa deve se dar um prazo e criar uma linha de ação sobre o que vai fazer aos poucos. O cérebro trabalha melhor com especificação.
Por exemplo, se o seu objetivo é se exercitar mais ou ter uma dieta mais equilibrada para conseguir resultados mais satisfatórios com os treinos, comece substituindo pequenas atitudes do dia. Uma de cada vez.
Parar de fumar ou roer unha é bem difícil. Mas parar de comer fritura é mais fácil, é só substituir por outras coisas. Aprender com os pequenos maus hábitos ajuda a mudança para grandes hábitos. Atacar tudo de uma vez pode gerar muito estresse e frustração, porque é muito difícil dar conta.
O segredo do hábito é a repetição. Para não parar de treinar você precisa transformar a ida à academia em uma atividade diária. Você precisa reprogramar o seu cérebro. Repetição com alta frequência traz muito mais resultados do que ações esporádicas.
Recaídas são mais do que naturais. Persista no seu objetivo. Não conseguiu ir malhar hoje? Não desanime, vá amanhã! Comeu um chocolate depois do almoço, continue a dieta no jantar. Não é porque você deu uma escorregada que deve chutar o balde.
Uma boa estratégia é contar com uma rede apoio. Um amigo que vai entrar na academia com você, seu parceiro que te acompanhará na dieta. Um personal trainer que vai te estimular a praticar exercícios e por aí vai.
Hora de definir metas
A melhor maneira de mudar antigos hábitos ou criar novos é estabelecendo metas. Antes que você se assuste com a palavra, saiba que definir objetivos claros e específicos facilita e muito o seu trabalho.
Existem técnicas simples para te ajudar a definir uma meta alcançável, elas são chamadas metas SMART:
[activecampaign form=3]Específica
Sua meta deve ser a mais detalhada e específica possível. Nada de criar metas “abertas” como “emagrecer”, “malhar mais” ou “me alimentar melhor”. Que tal substituí-las por algo como “perder 6 quilos em 3 meses”, “me exercitar no mínimo 3 vezes na semana e por 1 hora” ou “comer no mínimo 3 frutas por dia e eliminar frituras”?
Mensurável
Como você vai medir os resultados dos seus esforços, se a sua meta não for mensurável? Estabeleça exatamente o que pretende com seu objetivo e como você poderá medir os resultados. Por exemplo, se você quer perder peso ou medidas, quantos quilos ou centímetros deseja diminuir?
Atingível
Obviamente metas devem ser atingíveis. Metas impossíveis de serem alcançadas nem devem ser criadas, elas só geram frustração.
Relevante
Uma meta deve ser relevante e impactar diretamente a sua vida e o seu dia a dia. Pense nisso antes de defini-las. No caso de metas relacionadas a perder peso, por exemplo, lembre-se que mais do que o resultado no espelho, uma vida mais saudável, seja pela prática de atividade física ou pela alimentação balanceada vão te proporcionar uma vida com mais saúde.
Temporal
Prazos são importantes no trabalho e na definição de metas. Dizer simplesmente que quer emagrecer ou ganhar massa magra e não pré-determinar um prazo para atingir seus objetivos não te dá noção exata de como chegar lá. Estabeleça prazos (viáveis) e corra atrás do que deseja.
Motivação é a palavra-chave
Hora de pôr a mão na massa, ou no nosso caso, o corpinho em atividade. Afinal, o que você quer saber mesmo é como manter a motivação e não parar de treinar, certo? Não importa se você está viajando, meio cansado, se é verão ou inverno.
Bom, se a sua meta é malhar 365 dias do ano ( ou quase isso) tudo que você precisa é fazer disso, um hábito e mais algumas coisinhas que vamos listar aqui.
Bom, então você já sabe que o primeiro passo é a rotina. Comece estabelecendo suas metas e busque treinar o máximo que puder durante a semana. Se praticar exercícios fizer parte da sua rotina diária, como escovar os dentes ou pentear o cabelo, você vai ver como ir à academia vai se tornar muito menos uma ‘obrigação” e muito mais um prazer.
Se você é daqueles que diz “não tenho tempo”. Crie! Eu tenho certeza que você consegue encaixar um tempinho no seu dia a dia para assistir tv (ou Netflix) e dar uma “conferida” nas redes sociais.
Encare os exercícios como prioridade. Você provavelmente não perde uma consulta agendada no médica, dentista, etc. Assim como esses compromissos, encare o treino como algo que você não pode faltar. Trinta minutinhos por dia já fazem maravilhas pela sua forma e bem-estar. Determine horários fixos, assim fica mais fácil manter o hábito.
Não esqueça de escolher uma atividade que você goste e se sinta bem. Faça algo que seja divertido para você. Nem todo mundo gosta de musculação, por exemplo. Mas as opções de atividades são tão grandes hoje em dia que é quase que impossível não encontrar uma atividade que te satisfaça.
Registre sua evolução em fotos e se recompense mensalmente. Isso com certeza vai te dar mais motivação!
Profissionais de saúde como nutricionistas e personal trainers podem turbinar sua motivação!
Mude os treinos regularmente. Pratique diferente atividades. Assim você não corre o risco de ficar entediado ou “enjoar” do treino!
Compartilhe suas metas com pessoas que você sabe que estarão torcendo por você. Elas serão o seu apoio nas horas de desmotivação.
Considere os seus gastos. Pense em todo o investimento que você está fazendo, seja em academia, médicos, suplementos, equipamentos, etc. Quando pensar em desistir ou “pular” o treino do dia, lembre-se disso.
Suplementos também podem dar uma forcinha extra. Termogênicos, por exemplo, te dão um “gás” extra nos treinos. Além disso dependendo da sua dedicação e alimentação, os suplementos podem acelerar os resultados. Lembre-se que antes de investir em qualquer produto é imprescindível procurar auxílio de um médico ou nutricionista.
Quando pensar em parar de treinar lembre-se de todo o esforço e dedicação que você despendeu até agora. Ficar parado uma semana por motivo de doença até pode, mais do que isso o seu corpo já começará a sentir os prejuízos.
Quer saber mais? Olha só: após 10 dias parado o seu corpo já diminui as capacidades cardiorrespiratórias, além de força e massa muscular:
- Sistema cardiorrespiratório: redução de até 10% do que foi conquistado após 10 dias parado
- Força muscular: redução de até 15% do que foi conquistado após 10 dias parado
- Redução da massa muscular: de até 66% do que foi conquistado em 10 dias parado
- Flexibilidade: Redução de até 100% do que foi conquistado após 10 dias parado
Essas são só algumas motivações a mais para você levar em conta quando der aquela preguicinha de ir à academia ou praticar o seu exercício diário. Foque nos seus objetivos, celebre cada vitória, cada cm ganhado (no caso de massa magra) ou perdido, cada quilo deixado para trás. Encare o seu treino como um compromisso inadiável para toda a vida e não deixe que nada nem ninguém faça você parar de treinar.
Essas são só algumas motivações a mais para você levar em conta quando der aquela preguicinha de ir à academia ou praticar o seu exercício diário. Foque nos seus objetivos, celebre cada vitória, cada cm ganhado (no caso de massa magra) ou perdido, cada quilo deixado para trás. Encare o seu treino como um compromisso inadiável para toda a vida e não deixe que nada nem ninguém faça você parar de treinar.
