As dores nas costas é um problema recorrente do ser humano, aparecendo em oito a cada dez pessoas em algum momento da vida, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde).
Embora existam algumas patologias que podem causar dores nas costas, o incômodo geralmente é causado pela posição que as pessoas ficam no dia a dia, ou pelos hábitos de vida.
O sedentarismo, passar muito tempo na mesma posição ou até o hábito de fumar pode causar dores nas costas. No caso do cigarro, ele tem a capacidade de desgastar o disco intervertebral e a diminuição da circulação acaba favorecendo o envelhecimento do disco, causando dores.
Uma das melhores formas de evitar dores nas costas e proteger a coluna é fazer exercícios. Assim, é possível atingir uma estrutura muscular saudável, fortalecendo a região das costas.
Para te ajudar, listamos aqui os melhores exercícios para evitar as dores nas costas. Confira!
Exercícios para evitar a dor nas costas
O ideal é praticar algum tipo de atividade física, como a musculação, pilates ou esportes, lembrando de praticar o aquecimento e o alongamento. Mas existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa para proteger a coluna e evitar as dores. Entre eles, citamos:
1. Prancha abdominal
Deitando-se de bruços, apoie os antebraços no chão com os braços retos, de modo que forme um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantendo as pernas juntas e esticadas, com o apoio nos dedos do pé. Fique parado na mesma posição, com o corpo ereto e contraindo o abdômen.
2. Alongamento – Inclinação da cabeça
Mantenha os ombros alinhados, as mãos atrás da cabeça e olhe para cima. Repita o mesmo exercício, olhando para baixo, sentindo o alongamento das costas.
3. Alongamento – Dobra para frente
Em pé e com as pernas juntas, dobre o corpo para frente com os joelhos esticados. Se não conseguir alcançar o chão com as mãos, segurar atrás das pernas.
4. Elevação Pélvica
Deitando-se de barriga para cima, com os braços esticados ao lado do corpo, os pés levemente afastados com as solas apoiadas ao chão, os joelhos dobrados. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve o quadril até que forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
5. Pirâmide com apoio no chão
Afaste as pernas, inclinando o corpo para frente, com os braços abertos na horizontal. Apoie uma mão no chão, centralizando entre as duas pernas, virando o corpo para o lado e esticando a outra mão. Repita a posição para o outro lado.
6. Extensão lombar
Basta se deitar de bruços, levando as mãos à nuca e deixar as pernas esticadas. Erga, simultaneamente, o tronco e as pernas, tirando-as do chão e depois volte para a posição de início. Mantenha a cabeça voltada para frente, realizando os movimentos devagar e de forma leve.
7. Flexão das pernas
Nesse você terá que se deitar com a barriga para cima e segure uma das pernas flexionadas, deixando a outra perna estendida. Abrace a perna de forma que o joelho esteja bem próximo ao peitoral, respeitando seu limite. Reveze entre os dois lados.
8. Torção lateral das costas
Sente-se apoiando uma das mãos próxima aos glúteos, torcendo o tronco para trás. Para se manter na posição, dobre uma das pernas e utilize-a como apoio para o braço contrário da perna. Repita dos dois lados.
Então, pronto para praticar alguns desses 8 exercícios para aliviar as dores nas costas? Não deixe de, antes de praticar, passar por uma consulta com o especialista em coluna, do seu convênio médico ou atendimento público. Isso evitará possíveis complicações!
Por: Andreia Silveira, do site PlanodeSaude.net.
