Ter um abdômen sequinho e definido é o sonho de 10 entre 10 mulheres e 9 entre 10 homens, por que sempre tem aquele que não liga muito para o shape da barriguinha, né?! Brincadeiras à parte, conquistar o abdômen perfeito é um dos objetivos mais desejados dos praticantes de atividades físicas, mas a região é uma das mais difíceis de serem trabalhadas. Isso porque toda a gordura extra do nosso corpo tende a se acumular nessa região (além de coxa e quadril, nos caso das mulheres).
A verdade é que para conseguir uma barriga chapada, com músculos definidos é preciso dieta balanceada, baixo teor de gordura corporal e, é claro, muito abdominal.
Por que acumulamos gordura na barriga?
Bom, existem algumas razões: genética, alimentação, sedentarismo, estresse (sim, ele pode estar deixando sua barriguinha mais avantajada) e hormônios. Fato é que homens e mulheres acumulam gordura na região abdominal de forma diferente.
No caso das mulheres, aquelas com elevados níveis de testosterona e níveis reduzidos de estrogênio ( o hormônio da cintura) têm tendência a acumular gordura na barriga e apresentam um corpo com formato de “maçã”. Já as mulheres que apresentam baixos níveis de testosterona e maior nível de estrogênio acumulam a gordura sobretudo na região do quadril – corpo em formato de “pera”.
No caso dos homens acontece o inverso. Os homens com uma concentração reduzida de testosterona, por regra têm uma barriga maior. Além disso o cortisol, o hormônio do stress, tende a ser maior nos homens, o que também colabora para uma maior gordura localizada no abdômen.
Se a genética e os níveis hormonais não contribuem muito para você conquistar o abdômen perfeito, o jeito é focar na alimentação saudável e na prática de atividades físicas.
Criamos um guia rápido com 20 passos para você conquistar um abdômen definido.
1) Xô estresse
Um estudo realizado em 2000 pelo departamento de psicologia da Universidade de Yale completou as informações já reconhecidas pela medicina de que o estresse leva ao excesso de peso. Segundo o estudo, o cortisol, hormônio produzido em maior quantidade quando o corpo se sente ameaçado, é o responsável pelo acúmulo de gordura abdominal em mulheres, incluindo as magras. A substância faz a gordura se acumular em volta dos órgãos.
O estudo foi só realizado em mulheres, mas isso não quer dizer que o cortisol não atue – e muito – nos homens também. Por isso, a primeira dica para ter uma barriga chapada é: relaxe! Procure formas de aliviar o estresse, seja pelo próprio exercício, meditação, massagem, etc.
2) Postura
Já parou para observar como anda sua postura? Tente ajustar a coluna, coloque os ombros no lugar e contrai o abdômen. O que acontece? Instantaneamente você parece mais magro.
Lembre-se a postura correta contribui muito para um abdômen menos aparente. Não esquece a de fazer exercícios específicos para as costas – são elas que “seguram” seu abdômen, e ajudarão a manter os ombros para baixo e para trás.
3) Hidrate-se
Não importa se o seu maior desejo é perder as gordurinhas da barriga, emagrecer ou, simplesmente, ser mais saudável, é fundamental manter-se bem hidratado.
A água permite ainda que você se mantenha mais saciado. Estudos mostram que beber água antes das refeições, por exemplo, ajuda a emagrecer já que ela distende o estômago, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a fome. Além disso, a água gelada antes das refeições faz o corpo trabalhar mais e ajuda ainda a queimar mais calorias.
4) Fique atento as suas roupas
Pode parecer balela, mas roupas muito folgadas ou calças muito justas e de cintura baixa podem sim influenciar o aspecto da sua barriga.
Um estudo feito no estado da Virgínia, nos Estados Unidos, mostra que usar sempre roupas confortáveis demais prejudica a postura porque não “obriga” a pessoa a se manter com uma inclinação correta.
Já o uso de calças de cintura baixa e apertadas, por tempo prolongado podem modificar a estrutura corporal das mulheres, por exemplo. Foi o que constatou o cirurgião plástico Raul Gonzalez, que verificou aumento de 35% na procura de lipoaspiração na região das laterais da barriga por adolescentes desde 1994. A causa segundo ele é o uso das calças baixas. Ele afirma que o tecido aperta uma área que precisa estar livre para o crescimento e isso faz com que ocorra uma deformidade estética muito acentuada.
5) Coma mais fibras
A alimentação é um tópico extenso no que diz respeito a perder a indesejada barriguinha. Mas, o aumento da ingestão de fibras é unanimidade em toda e qualquer dieta equilibrada. Isso porque as fibras dão mais saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, e intestino regulado significa menos inchaço, e uma barriga mais sequinha.
Quer mais? Dois estudos associaram o consumo de fibras com menos medidas na circunferência abdominal. Um deles foi o da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, e outro na Holanda. Pessoas que consumiam mais de 10 g de fibras por dia apresentaram naturalmente menos 1 cm na barriga, sem dietas ou exercícios. Os especialistas apostam que o motivo é que as pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gordura e calorias.
6) Durma mais e melhor
Existem diversos estudos que mostram que dormir bem influencia na perda de peso. Além disso, se você pratica exercícios físicos sabe que é a noite que os músculos “crescem”. Ah e vale lembrar que uma boa noite de sono contribui para reduzir o estresse, que como já dissemos pode aumentar sua circunferência abdominal.
E mais músculos, significam menos gordura!
7) Respire corretamente
Isso mesmo! Pode não parecer, mas a protuberância no seu abdômen também ter a ver com sua respiração. Ao longo do tempo, respirar incorretamente pode mudar a forma do seu corpo, que ganha um certo alargamento nas costelas inferiores. Uma respiração ruim provoca ainda o aumento do cortisol, problemas de digestão e flacidez abdominal.
8) Faça exercícios aeróbicos
Perder barriga significa emagrecer, já que infelizmente ainda não inventaram uma forma de queimar gordura apenas em uma região. Sendo assim, para emagrecer só mesmo com exercícios aeróbicos. Lembre-se que quanto maior a quantidade de músculos envolvidos no exercício, maior será o gasto energético da atividade. Por isso, exercícios como corrida e natação são os mais indicados. Mas é claro que você deve encontrar a atividade que te dê mais prazer e que seja mais adequada para sua rotina. O importante é não ficar parado.
9) Trabalhe todos os músculos do abdômen
Os exercícios abdominais não farão você perder a barriga, mas contribuem e muito para o abdômen perfeito, afinal são eles que serão os responsáveis por aqueles músculos definidos com que você tanto sonha.
É importante trabalhar os diferentes músculos do abdômen (sim, são vários) e suas diferentes camadas para ter um resultado satisfatório.
O que a maioria das pessoas chama de “abdômen” é, na verdade, o músculo reto abdominal — e é precisamente esse músculo que dá o visual volumétrico e a divisão em “tanquinhos” que todos almejam. A maior parte dos exercícios abdominais trabalha exatamente o reto abdominal. Mas, para ter uma barriga definida e uma boa postura é preciso se dedicar também a treinar os músculos profundos do abdômen. Falaremos sobre isso ao longo do conteúdo.
10) Tenha mais músculos
Você provavelmente já sabe, mas nunca é demais para lembrar: quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais caloria ele queima, mesmo em descanso. Ou seja, não é porque você quer emagrecer que você não deve fazer treino de força. A musculação vai te ajudar a ter mais músculos e consequentemente, menos gordura.
11) Evite bebidas alcoólicas
Não tem jeito, para ter o abdômen perfeito são necessários sacrifícios e se você gosta daquela cervejinha no fim de semana é melhor reavaliar suas prioridades.
Além de seu efeito intoxicante, o álcool também é catabólico, acarretando em perda de massa muscular e, consequentemente, queda do metabolismo e ganho de gordura.
12) Mantenha os bons hábitos até no fim de semana
Muita gente acha que a disciplina de treinos e dieta deve ser feita só de segunda à sexta. Mas, de nada adianta seguir uma alimentação balanceada durante a semana e “chutar o balde” no final de semana. Manter a boa forma é um trabalho diário e para conquistar um abdômen perfeito é preciso de ter foco e persistência.
13) Siga firme nos seus objetivos
Obstáculos surgem e tropeços são inevitáveis. Não é porque você escorregou na dieta ou deixou de ir à academia por uma semana que você deve desistir dos seus objetivos. Defina metas possíveis de serem alcançadas. Foque na sua meta de conquistar aquele abdômen definido e não desanime!
14) Esqueça a balança
Nada de ficar se pesando todos os dias. Até porque, se você está praticando exercícios para ganhar músculos, é bem provável que você ganhe um pouco de peso. Concentre-se nos resultados que você vê no espelho e não em números na balança.
15) Peça ajuda de profissionais
Um processo de emagrecimento e definição de abdômen envolve o trabalho de diferentes tipos de profissionais. Vá a um nutricionista para elaborar uma dieta apropriada aos seus objetivos; consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física e conte sempre com a orientação de um personal trainer de confiança para realizá-la.
16) Verifique sua taxa de hormônios
Se você treina direitinho, se alimenta bem, tem níveis controlados de estresse e mesmo assim não perde a indesejada barriguinha, talvez valha a pena fazer uma visita ao médico. Como dissemos anteriormente os hormônios podem influenciar no tamanho da sua circunferência abdominal.
Além da barriga persistente, alguns sinais de que você pode sofrer com desequilíbrios hormonais são alterações fortes de humor, fadiga, muita dor de cabeça, ansiedade, irritação, choro por qualquer motivo, lapsos de memória, fluxo menstrual intenso nas mulheres, incontinência, seios fibrocísticos, diminuição da libido, seios doloridos e sensíveis e retenção de líquido.
17) Coma devagar
Além de fazer com que você avalie melhor se está ou não satisfeito, o hábito de comer devagar evita o acúmulo de gases que podem dilatar seu abdômen.
18) Diga adeus a frituras, açúcar e bebidas gasosas
Eles estufam a região abdominal e ajudam na concentração de gordura ruim. Gorduras e açúcares quando consumidos em excesso são estocados em forma de gordura. Além disso, os açúcares, em geral, estão muito associados ao aumento de fome e ansiedade, favorecendo uma ingestão cada vez maior de alimentos. Também é bom lembrar que esses alimentos são pobres em vitaminas e minerais e não ajudam em nada para você ter um abdômen perfeito.
19) Reduza o sal
Sódio é o vilão dos alimentos industrializados. Ele retém líquidos e em excesso pode causar inúmeros malefícios à saúde, entre eles doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial.
20) Evite líquidos durante as refeições
Não, essa não é uma lenda urbana. O hábito de beber (mesmo água) durante as refeições faz com que o conteúdo ácido do estômago seja diluído, causando um atraso na digestão. Outro fator é que o alto volume gástrico causado pelo consumo do líquido dilata o estômago, causando mais inchaço estomacal.
Exercícios infalíveis para ter o abdômen perfeito
Sim, os exercícios abdominais são fundamentais e essenciais para ter aquela barriga trincada dos seus sonhos, mas como dissemos, para conquistar o abdômen perfeito é preciso exercitar todos os músculos do abdômen. Selecionamos alguns exercícios que vão trabalhar toda a região e deixar seu abdômen definido.
Existem duas formas de treinar o abdômen: ou você faz tudo em um mesmo dia, escolhendo um exercício de cada “grupamento”, ou “divide” as musculaturas (lembrando que, na verdade, está estimulando todas, apenas em graus diferentes).
Se você escolher a segunda opção, considere combinar os exercícios abdominais com o treino do dia. Isso é importante. Por exemplo: no dia de pernas normalmente a musculatura abdominal é muito solicitada, então faz sentido colocar abdômen nesse dia.
Exercício Reto abdominal
Para trabalhar esse músculo você pode escolher entre realizar exercícios de flexão de tronco (como o abdominal supra), ou flexão de quadril (como o abdominal infra). É importante esclarecer que esses movimentos trabalham a mesma musculatura. Ou seja, não existe exercício para a “parte inferior do abdômen ”, como muitos acreditam que seja o foco do abdominal infra.
Vale ressaltar também que a musculatura abdominal realiza, mais ou menos, 30º de flexão do tronco. Portanto, aquela ideia de que para o exercício fazer efeito é preciso subir com o tronco até os cotovelos encostarem nos joelhos é falha (imaginando um abdominal supra).
Músculos profundos
Vale também investir em exercícios focados para a musculatura mais profunda da região central do corpo e próxima da coluna, já que eles fortalecem o core e dão suporte estrutural para o nosso corpo. Quase todos os movimentos cotidianos que realizamos dependem destes músculos – eles estabilizam o tronco e a pelve, permitindo o movimento adequado dos membros superiores e inferiores. Ter o core fortalecido é essencial para a obtenção de um abdômen definido, além de um corpo flexível e saudável.
Os exercícios isométricos (sem movimento) mais indicados para estimular essa região como:
Exercício Prancha Ventral
Exercício Prancha Lateral
Quadrado Lombar
O Quadrado lombar fica na lateral da região abdominal. A melhor forma de estimular essa musculatura, é através de uma flexão lateral do corpo (tradicional abdominal Lateral, deitado de lado).
Oblíquos
Os oblíquos são subdivididos em internos e externos, porém os dois são responsáveis pelos movimentos de rotação do tórax e também auxiliam no movimento de flexão da coluna. Ao realizar o abdominal convencional já existe uma atuação dos músculos oblíquos, porém vale a pena investir em exercícios específicos para essa região em busca do abdômen dos sonhos.
Para ter o abdômen perfeito é preciso esforço e dedicação, mas com certeza vale a pena! Com um pouquinho de disciplina, atividade física e alimentação equilibrada em pouco tempo você vai conquistar o abdômen definido que sempre quis.
