Ano novo, vida nova, dieta nova! Todos os anos a história se repete, quer você seja um aficionado por esportes e exercícios, ou não. Depois da temporada de festas e com a virada do ano, surge aquele desejo quase que incontrolável de mudar os hábitos (caso você seja sedentário) ou se dedicar ainda mais ao estilo de vida saudável (se você já é adepto a uma rotina de alimentação controlada e exercícios regulares). No entanto, nem sempre é fácil retomar os treinos ou a dieta após desfrutar de alguns dias de descanso e guloseimas tentadoras.
Antes de considerar cair de cabeça em dietas malucas ou rotinas de exercícios exaustivas, é melhor ficar atento a dicas de médicos, nutricionistas e personal trainers. Restrições alimentares drásticas e exageros na academia podem prejudicar a sua saúde e te deixar mais vulnerável a viroses e outras doenças típicas do verão.
Mas então, como retomar os ritmos de treino e alimentação com saúde? Nós vamos te ajudar!
Alimentação saudável é o primeiro passo
Com certeza você já escutou que o grande responsável por um corpo em forma e saudável é a alimentação. Na verdade, a dieta influencia e muito os resultados do seu esforço na academia. Entre 70 e 80% do que você vê no espelho (e fora dele) é consequência de uma alimentação balanceada.
Mas como escolher os alimentos corretos para perder peso, tonificar o corpo e se manter ativo e com saúde? Depois de uma temporada de comilança desmedida você provavelmente vai precisar de um detox para eliminar as toxinas ingeridas nesse período. Alimentos com ação diurética e anti-inflamatória são ótimas opções para auxiliar o organismo a se livrar dos excessos.
Na lista entram alimentos ricos em vitamina C como laranja, acerola, tomate, brócolis, morango, ervilhas e pimentão vermelho, que possuem propriedades diuréticas e antioxidantes e ajudam na digestão de gorduras, que são umas das principais vilãs das ceias.
Aposte em saladas, frutas, carnes brancas, peixes e legumes, além de fibras como aveia, soja, germe de trigo e castanha de caju, que facilitam a digestão e dão mais saciedade.
Se você exagerou também nas bebidas alcoólicas lembre-se de que seu fígado precisa de um descanso. Evite frituras, alimentos gorduroso, carnes vermelhas – que tem a digestão lenta – e excesso de sal. Hidrate-se: água e água de coco podem ser consumidas à vontade. Aposte em sucos com ingredientes termogênicos como gengibre, limão e chá verde.
Açúcar é o grande vilão. Diga adeus as sobremesas e prefira frutas com menos teor de açúcar como morango, melancia, maçã, pêra e kiwi.
Carboidratos, mesmo que complexos, também devem ser evitados no processo de detox – que pode durar de 3 a 7 dias. Depois desse período reintroduza gradativamente massas e arroz integrais, batata doce e outros fontes de carboidratos complexos (os simples como pão branco, batata, arroz e massa devem ser evitados sempre).
Depois do período de detox, você já está pronto para retomar a dieta e o ciclo de treinos habitual.
Menos gorduras, mais músculos
Não importa qual tipo de exercício ou esporte você pratica. A combinação de dieta balanceada + exercícios regulares sempre resulta em menos gorduras e mais músculos. Mas para essa conta fechar é preciso ficar atento ao que se come.
Antes de tudo é bom saber que o corpo humano naturalmente queima mais calorias (gorduras) por dia para manter um quilo de músculo do que para manter um quilo de gordura. Portanto, quanto mais músculos você construir, mais calorias seu corpo vai queimar naturalmente, todos os dias em repouso.
Isso significa que, apenas pela construção muscular, você vai aumentar significativamente o seu metabolismo, e obviamente, melhorar o seu progresso geral na perda gradual de gordura.
A nutrição é outro fator essencial, só com o treinamento você não consegue maximizar os ganhos musculares. Portanto você precisa de uma nutrição balanceada para ficar mais forte e construir músculos. Mantendo uma alimentação equilibrada em proteínas e carboidratos você vai conseguir perder gordura e ganhar massa muscular.
As proteínas são as grandes aliadas dos músculos, além de aumentarem a saciedade. Na verdade, um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia.
Outra dica é diminuir o consumo de carboidratos como pães e massas. Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo acúmulo de gordura na cintura e nos quadris.
Homens e mulheres devem ter dietas distintas
Se você não sabia desse pequeno detalhe é bom ficar atento. Homens e mulheres devem sim ter dietas distintas. Por isso, nada de copiar a dieta do seu namorado, esposa, primo ou irmã.
Os hormônios são os principais responsáveis por tanta diferença. Eles interferem no metabolismo e fazem com que mulheres tenham mais predisposição ao acúmulo de gordura em regiões como glúteos e coxa, por exemplo. Os homens, por outro lado, tem maior quantidade de massa magra, justamente pela ação da testosterona.
Com isso, as necessidades nutricionais de homens e mulheres são bem diferentes. Homens, em geral precisam de uma quantidade maior de nutrientes, pois possuem maior percentual de músculos, em relação às mulheres.
Selecionamos alguns itens indispensáveis da dieta feminina e que auxiliam tanto na perda de peso quanto no ganho de massa muscular:
- Carboidratos
O grande vilão das dietas modernas não deve ser totalmente excluído da dieta feminina. Na grande maioria das vezes as mulheres devem sim consumir menos carboidratos que os homens, mas o corte total desse tipo de alimento pode ter impactos negativos no corpo feminino, principalmente no que diz respeito ao humor e na fase de TPM (pela produção de serotonina).
- Lipídios
Os lipídios – leia-se gorduras – são essenciais para a boa produção hormonal. Porém, parece que mulheres têm mais medo do que homens de ingerir gorduras saturadas, colesterol e outras moléculas do gênero, quando, na realidade, DEVEM CONSUMIR em quantidades até maiores que o sexo oposto. Principalmente por causa da síntese endógena de testosterona. As mulheres em geral têm menor produção de testosterona (e a testosterona é a grande responsável pelo ganho de músculos) que os homens e a falta de gorduras só agrava essa condição.
- Cálcio
O cálcio é um mineral que participa de inúmeros processos no corpo, como a neurotransmissão, a contração muscular e o metabolismo ósseo. Mulheres com bons níveis (leia-se adequados) de estrogênio tendem a ter uma melhor saúde óssea do que mulheres deficientes no hormônio.
No caso dos homens, alguns nutrientes também são fundamentais para garantir a saúde, bem-estar e longevidade, além é claro de dar uma forcinha nos treinos.
- Licopeno
Encontrado no tomate, mamão e outros alimentos vermelhos, o licopeno parece aumentar a atividade antioxidante no organismo, protegendo contra danos ao DNA. Estudos mostram que, em homens, o consumo de 10 tomates por semana tem efeito protetor contra câncer de próstata. O consumo de licopeno também reduz riscos de doenças cardíacas.
- Magnésio
Mineral importante para saúde dos ossos, o magnésio regula a pressão sanguínea e protege contra doenças cardiovasculares. Além disso, promove relaxamento muscular e auxilia no sono.
Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.
- Ômega 3
Presente em peixes como salmão e atum, o ômega 3 ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduz os triglicérides, o colesterol e os níveis de homocisteína, além de proteger o sistema cardiovascular de inflamações.
Lembre-se de que o excesso de peso ou aquela gordurinha indesejada não são resultados de um dia ou uma semana de exageros, e sim de hábitos errados construídos ao longo de um tempo. Retornar à dieta pode ser desanimador a princípio, mas depois que você volta a sentir os efeitos de uma alimentação mais saudável tudo fica mais fácil.
É claro que para potencializar a dieta exercícios físicos são fundamentais. Por isso vamos ver dicas de como retomar os treinos depois de alguns dias de “sedentarismo” forçado.
De volta à ativa
Retomar os treinos não é tarefa fácil, mesmo que o período de “sedentarismo” tenha sido curto, como 1 ou 2 semanas. Se você pratica atividade física com frequência, digamos de 3 a 5 vezes por semana, e ficou parado por apenas 1 semana pode retomar o ritmo como antes. Mas, se interrompeu o hábito por mais tempo, a primeira dica é não voltar com força total para não correr o risco de ter lesões.
Depois de um período de descanso o condicionamento físico já não é mais o mesmo. Isso vale para todos os níveis de atleta. A grande diferença é que quanto melhor o condicionamento físico, mais rápido é o retorno ao ritmo normal. Diminua o peso dos aparelhos de musculação, a velocidade ou intensidade da corrida, por exemplo.
Alongue-se antes de qualquer exercício. Ao deixar de treinar o corpo perde um pouco da flexibilidade e a chances de lesões aumentam.
Observe seu corpo. Com a pausa nos treinos a resposta do corpo, como coração e pulmões será diferente de quando estava treinando. O importante é observar sua condição aeróbia e ir conquistando o ritmo antigo a cada treino. Fique atento a sua frequência cardíaca e vá aumentando o ritmo aos poucos.
Defina metas realistas. Quando retomamos aos treinos é normal aquela empolgação. Tenha calma e estabeleça uma meta palpável. Além da ansiedade que uma meta desafiadora provoca, o risco de lesões e frustração são grandes. Ter uma meta clara é fundamental para orientar os treinos e também para motivar.
As mulheres e sua particularidades fisiológicas
É importante ressaltar que homens e mulheres têm fisiologias, estruturas ósseas e sistemas hormonais diferentes, o que influencia nos resultados obtidos.
Mulheres, por exemplo, tem mais facilidade para exercícios que exigem flexibilidade e, em sua maioria, não tem a mesma força muscular com os homens. Além disso, têm tendência a acumular mais gorduras nas regiões do quadril, coxa e glúteos e sua queima é mais lento. Por isso é preciso reforçar os exercícios localizados para essas regiões.
Por terem menos massa muscular que os homens – em média 30% a menos, as articulações estão menos protegidas. Com isso, o trabalho de cargas deve ser cauteloso e progressivo. Por terem maior propensão a flacidez que os homens, as mulheres devem insistir mais no mesmo exercício para obterem resultados semelhantes.
O ciclo hormonal feminino também influencia na prática de atividades físicas. No período mais sensível por exemplo, a dica é diminuir a intensidade para não afetar a frequência, e nos períodos de maior agressividade deve-se focar nos exercícios de força.
A boa notícia é as mulheres são fisiologicamente mais resistentes à fadiga do que os homens. Isso quer dizer que a resposta delas às fibras musculares são bem diferentes das respostas dos homens. Tais fibras são de contração mais lenta, precisam ser trabalhadas com maior volume, repetição e menor descanso entre as séries, para que as mulheres atinjam o potencial máximo em seus treinos.
As mulheres têm ainda a pressão arterial menor que a dos homens durante a prática de exercícios. Isso quer dizer que elas produzem menos ácido lático e como consequência se recuperam melhor e mais rápido, suportando o estresse muscular por mais tempo, não necessitando de tanto descanso entre as séries de exercícios.
Retomar os treinos puxados e a dieta equilibrada é um desafio. Depois de um tempo parado, massa muscular, flexibilidade e resistência não são os mesmos, e dependendo do tempo de descanso podem até voltar aos níveis iniciais – antes da prática de atividades físicas.
Respeite os limites do seu corpo. Volte gradativamente, readapte-se. Lembre-se do seu principal objetivo com os treinos e a dieta. Sua meta é o seu principal incentivo!
