Quem treina sabe (e se não sabe, deveria saber) que a alimentação é responsável por 70-80% dos resultados estéticos tão almejados por quem malha. Isso porque para ganhar massa magra ou perder gordura é preciso que o organismo trabalhe em função do objetivo e sem a alimentação correta o corpo não terá energia para funcionar corretamente.
De nada adianta praticar atividade física intensa, com cargas elevadas, se o corpo não tiver os nutrientes necessários para a “formação” de músculos.
O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por exemplo, acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular.
Para fazer tudo isso é preciso energia, e principalmente proteínas, para suprir a quantidade que está sendo sintetizada.
Já que a alimentação é tão importante, selecionamos 12 dicas com itens que não podem faltar ou devem ser eliminados da dieta para fazer com que você ganhe massa muscular de uma vez por todas.
É bom lembrar que o processo do ganho de massa por sí só já auxiliará também na perda de gordura. Mas, muita gente acaba engordando um pouquinho com a dieta de ganho de massa simplesmente porque não tem disciplina, ou exagera nos alimentos proibidos como frituras, doces e etc. Lembre-se que só porque a dieta exige um maior número de refeições isso não quer maiores porções. Falaremos disso mais adiante.
Vamos lá?
1 – Fracione sua dieta em 6 refeições diárias
Essa é a regra número 1 de quem quer “crescer”. O motivo das inúmeras refeições (a cada 3 horas, mais ou menos) é simples. Toda vez que você come, aumenta o nível de glicose no sangue, que por sua vez libera insulina. A insulina é um potente anabólico.
O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino. Neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.
Lembre-se que a insulina também é responsável pelo acúmulo de gordura, por isso as suas 6 refeições devem conter lanchinhos leves. Uma fruta com pouco índice carboidrato como kiwi ou morangos; uma porção de oleaginosas como castanhas e amêndoas, por exemplo, entram na lista das “refeições” diárias.
É claro que montar uma dieta certinha com a ajuda de um profissional de nutrição é essencial. Só ele pode dizer as quantidades ideais para o seu perfil.
2 – Não pule refeições
A insulina mais uma vez é a responsável por essa dica. Se você se alimenta poucas vezes por dia, e se alimenta mal, toda vez que você comer terá picos de insulina no sangue. Com isso, o corpo “registra” que precisa armazenar energia para necessidades futuras. Como ele faz isso? Gorduras! A insulina transforma a glicose em gordura, que é uma fonte secundária de energia e solicitada quando estamos com a reserva de glicose no fim.
Além disso, ao comer várias vezes por dia você evita que você consuma uma grande quantidade de comida de uma única vez. Assim, o seu corpo tem tempo para gastar os carboidratos que foram consumidos naquela refeição antes que você ingira mais deles. Desta forma, as chances de ocorrer pico de insulina são menores.
3- Prepare sua comida
A razão é muito simples: ao cozinhar sua própria comida você sabe exatamente quais temperos usou, a quantidade de sal, procedência, etc. Comer na rua pode ser mais prático, mas você não tem o controle total do que está comendo.
Se a sua desculpa é falta de tempo, uma boa dica é preparar bastante comida e com antecedência, assim você não precisa cozinhar todo o dia.
Mas se a sua questão é a falta de habilidade na cozinha, existem receitas práticas e rápidas para quem não sabe cozinhar. Seu nutricionista também pode te ajudar nesse assunto.
4 – Suplementos podem dar uma ajuda extra
Suplementos são, como o nome diz, para suplementar a alimentação. Ou seja, nada de substituir refeições por shakes de proteína, por exemplo. Aliás, se ingerido de forma incorreta, os suplementos podem prejudicar e muito a sua saúde.
O consumo de suplemento protéico acima das necessidades diárias não determina ganho de massa muscular e pode levar a problemas renais e armazenado de gordura.
Na verdade toda a energia e proteína necessárias ao seu crescimento muscular pode ser conseguido apenas com uma alimentação balanceada.
Os suplementos devem ser utilizados somente sob prescrição médica, e na maioria dos casos ele é recomendado somente para aquele indivíduos que não conseguem se alimentar corretamente, por quaisquer que sejam os motivos.
Por isso, antes de sair por aí comprando whey protein, creatina, albumina e afins procure um profissional especializado, realize exames e veja sua real necessidade.
5 – Evite alimentos industrializados
Alimentos enlatados, processados e congelados são os maiores inimigos das dietas. Não importa qual seja o seu objetivo.
Além de conter excesso de sódio esses alimentos contém inúmeros conservantes, aditivos e gorduras que são extremamente prejudiciais à saúde.
6 – Evite excesso de sal
O sal é o inimigo da pressão arterial e dos rins. Além disso pode ajudar a retenção de líquidos, o que não é nada bom para quem busca uma vida mais saudável e a hipertrofia muscular. Mas nada de eliminar o sal da dieta. O ideal é balancear o consumo de sódio. Pouco sal na dieta causa pressão arterial baixa, o que pode levar a tonturas e desmaios, além de cãibras.
7 – Nada de doces
Outro item que deve ser eliminado da dieta é o açúcar. E aqui entram, é claro, os refrigerantes. Por mais saboroso que seja, o açúcar é a famoso caloria vazia. Não tem proteínas, gorduras, vitaminas, minerais ou enzimas.Além disso, são responsáveis pelo famoso pico de insulina, que como já vimos só prejudica o seu ganho de massa magra.
8 – Alimente-se antes dos treinos
A “refeição” pré-treino é muito importante para quem busca ganhar mais músculos, afinal é ela que vai te dar a energia suficiente para “pegar” peso na hora de treinar. Além de influenciar a performance, ela evita o catabolismo durante o treino e ainda inicia o processo de recuperação após.
Não existem alimentos específicos que precisam ser incluídos no pré-treino, mas é importante saber que o consumo ideal de carboidratos e proteínas são aproximadamente 1h30m/1h antes do treino. Os carboidratos serão responsáveis pelo combustível que será usado no treino e proteína vai elevar a síntese protéica evitando o catabolismo e promovendo a reparação muscular logo que o treino termina.
Opte por carboidratos complexos e integrais como batata doce, aveia, pães integrais e afins. Você não corre risco de digeri-los rapidamente e aumentar muito o seu índice glicêmico.
9 – Alimente-se após os treinos
Esse é um momento crítico para quem pratica esportes de alta performance e musculação pesada. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
Mais uma vez, consuma carboidratos e proteínas para repor as energias e auxiliar na síntese proteica dos músculos.
É nesse momento que muita gente aposta nos famosos shakes de proteína, já que eles contêm proteínas de rápida absorção. Eles podem ser uma alternativa prática para quem não tem tempo ou disponibilidade para comer algo sólido logo após o treino. Lembre-se que nada substitui uma boa refeição.
10 – Coma proteínas
Para ganhar massa é preciso ingerir as quantidades corretas dos três macronutrientes essenciais em toda dieta: proteínas, carboidratos e gorduras. A proporção correta e as quantidades exatas de cada um deve ser definida por um profissional de nutrição de acordo com o seu perfil e estrutura corporal, por exemplo.
Mas com certeza você precisará comer porções maiores de proteína. Isso porque a proteína é a grande responsável pela construção muscular. Fontes de proteína animal como ovos, carne, frango e peixe são as mais aconselhadas, pois tem alto valor biológico.
11- Coma carboidratos
A nossa principal fonte de energia. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina – já falamos dela. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
Nunca é demais lembrar também que carboidratos de maior complexidade, ou os integrais, são mais benéficos à saúde e são digeridos mais lentamente, dando maior sensação de saciedade. Além disso são também mais ricos em vitaminas e fibras.
12 – Coma gorduras
Os lipídeos são tão importantes quanto as proteínas e os carboidratos. Procure sempre as “gorduras boas”, que são as monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras aumentam o nível de testosterona (essencial para aumento do metabolismo) e diminuem o cortisol o que por si só já auxilia e muito, o ganho de massa magra.
Dentre a lista de gordura boas estão atum, óleo de coco, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, abacate, açaí, azeite extra virgem, etc.
Toda e qualquer dieta seja ela para emagrecer ou para ganhar mais músculos consiste em escolher os alimentos corretos e essenciais para o bom funcionamento do organismo. Para quem treina pesado e quer dar aquela “crescida” a dica é aumentar as porções sem esquecer da qualidade. Um pouco mais de proteína e carboidratos aliados a um treino bem planejado e executado, são ingredientes perfeitos para a receita do sucesso.
