Quem é magrinho ou magrinha sabe: nem sempre ser esbelto é sinônimo de corpo em dia. Isso porque um dos maiores desafios dos sequinhos é tonificar e definir os pequenos músculos. Existem dezenas de homens e mulheres magros e flácidos, sem tônus muscular e com as temidas celulites, que convenhamos assustam mesmo é o público feminino.
Pois bem, o post de hoje é dedicado a essa parcela de sortudos (mas nem tanto), que não se incomodam com a balança mas sofrem para ficar durinhos.
Mas, afinal, qual a diferença entre tonificação e definição muscular? Bom, em poucas palavras tonificar significa endurecer, ou dar adeus a flacidez. Consiste em tensionar as fibras musculares que são necessárias para a manutenção dos ossos e deslocamento do corpo. Geralmente os treinos para aumentar o tônus envolvem maiores repetições e cargas médias.
Definir é fazer com que os músculos “apareçam”. Para isso, é preciso diminuir o percentual de gordura. Um músculo definido é aquele que não possui gordura considerável entre ele e a pele, fazendo com que seja possível notar seu contorno. Por isso, o treino para definição muscular consiste em reduzir a quantidade de gordura local.
Se formos colocar em uma escala de dificuldade de objetivos, com certeza definir os músculos é o campeão no quesito frustração. Isso porque perder gordura ainda é um dos maiores desafios de quem pratica atividade física. Em grande parte por conta da alimentação desregrada, é claro.
Xô flacidez!
Pernas, glúteos e aquele famoso músculo do tchau são os principais alvos das mulheres que sofrem de flacidez. Por serem músculos pouco usados no dia a dia, exigem um pouco mais de dedicação para que fiquem tonificados, mas nada de muito complicado. Com acompanhamento correto de um profissional qualificado e dieta balanceada é possível virar o jogo em poucos meses.
Além de exercícios localizados, os isométricos podem auxiliar na tonificação, pois promovem a contração muscular sem a necessidade de movimentar o corpo rapidamente.
Secando e definindo
Agora, se o seu objetivo é a definição muscular, o processo pode ser um pouco mais demorado. Principalmente porque, como já dissemos, para que a definição muscular apareça é preciso queimar aquela insistente camada de gordura que existe entre ele e a pele. Para fazer isso, além de muito treino a alimentação é peça fundamental.
E é aí que a maioria das pessoas pecam. A tão sonhada barriguinha definida é sonho de consumo de muita gente, e é também a região mais fácil de acumular gordura quando damos aquela escapulida na alimentação. Isso porque na hora de exagerar no sábado ou domingo, é possível acumular mais gordura do que podemos queimar em 2 ou 3 dias. Aí você pensa, mas eu compenso durante a semana. Pior ainda! Um dia sem controle, o corpo armazena muita gordura naquele lugar onde tem mais propensão em engordar! Abdômen, culotes, flancos, glúteo… Cada um sabe exatamente seu local! E na hora de retirar e queimar, é geral. No corpo inteiro! Ou seja, acumulamos local e queimamos geral.
Para queimar gordura e conseguir músculos desenhados você precisa de uma dieta equilibrada.
Dieta para secar e definir
Antes de tudo aposte na proteína. Já falamos por aqui da importância desse nutriente para a construção dos músculos. Mas nada de se jogar só no frango com batata-doce. A fórmula para o sucesso é uma dieta com 40% de proteína, 35 % de carboidrato e 25% de gordura. Aposte apenas em proteínas magras, como peixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combine-as com carboidratos integrais e gordura saudável. Contudo, antes de sair por aí criando dietas malucas vale procurar ajuda de um profissional para garantir que o seu cardápio contenha todos os nutrientes que você precisa. Nada de abolir carboidratos! Reduza-os.
Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris.
Não esqueça de adicionar a sua dieta frutas, legumes e verduras. Este trio já é bem conhecido de quem encara dietas ou simplesmente é uma pessoa preocupada com a boa alimentação e por isso mesmo não poderia ficar de fora da lista. Além de possuírem propriedades antioxidantes naturais, ajudam no combate do colesterol ruim, são perfeitas fontes de vitaminas e minerais, ajudam na reposição de líquidos, são ricos em fibras e ajudam a saciar. No mais, são baratos e, com boa criatividade, receitas não irão faltar.
Não esqueça de evitar os vilões do corpo sarado: refrigerantes, que são bombas de açúcar. Frituras em geral, que além de elevarem o nível de colesterol são fonte de gordura ruim que contribui para o acúmulo de gordura. Alimentos congelados, ricos em sódio e conservantes. Carboidratos como pães e massas brancas, ricos em açúcar e sal, que elevam o nível de glicose no sangue e deixam você com mais fome ainda. Bebidas alcoólicas, que atrapalham a sintetização das gorduras, açúcares e proteínas porque dificultam a absorção de vitaminas e minerais.
[activecampaign form=1]Treinos para tonificar, secar e definir
Quem acompanha nosso blog, com certeza já nos ouviu dizer que músculos ajudam a queimar gordura. Por isso, seja para emagrecer e definir ou para aumentar o tônus muscular você precisa focar no desenvolvimento dos músculos. Isso quer dizer que você deve praticar exercícios que exijam o fortalecimento muscular, como a musculação, por exemplo.
Lembre-se que sua energia será menor quanto mais longo for o treino que você realizar, por isso, existem dois tipos de treino: aquele de alta intensidade em um curto período e o de baixa intensidade em um período mais longo.
Algumas pesquisas dão conta de que exercícios que exijam grande esforço em um curto período podem ser mais eficiente na perda de gordura. Para isso é necessário que você procure um profissional qualificado que otimize e varie seus treinos para que você não caia na rotina.
Para emagrecer o bom e velho treinamento cardiovascular é o mais indicado. Aqui a dica é apostar no treino aeróbico após a musculação. Durante o levantamento de peso o estoque de glicogênio é esgotado, fazendo com que no exercício aeróbico se utilize gordura como energia, sendo assim mais fácil de ser realmente queimada.
Lembre-se sempre de descansar os músculos entre um treino e outro e nunca, em qualquer hipótese, se mantenha em uma única rotina substituindo a musculação pelo aeróbico e vice-versa, para emagrecer e também tonificar a musculatura ambas as atividades são importantes e caminham lado a lado.
